Menu Close

ความคล่องตัว

เพิ่ม ความคล่องตัว ด้วย 6 ท่าออกกำลังที่ฝึกเองได้ที่บ้าน

ความคล่องตัว

ความคล่องตัว เดินทางเข้าสู่ฤดูฝน หลายคนอาจพบเจอปัญหาเรื่องสถานที่ออกกำลังนอกบ้านมากขึ้น แต่ไม่ต้องกังวลไปเพราะ QUICK WORKOUT ในวันนี้มาพร้อมกับ 7 ท่าออกกำลังที่ทุกคนสามารถฝึกตามได้เองที่บ้าน

ที่ผ่านมา QUICK WORKOUT ได้แนะนำท่าออกกำลังสำหรับเพิ่มความแข็งแรง (Strength) มาเกือบทุกส่วนของร่างกายแล้ว วันนี้เราอยากพาทุกคนมาออกกำลังเพื่อฝึกฝนความคล่องตัว (Agility) กันบ้าง เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายที่คล่องแคล่วรวดเร็วล้วนมีประโยชน์กับผู้ชายอย่างเรา ตั้งแต่การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันไปจนถึงการเล่นกีฬาที่ชื่นชอบ

นอกจากนั้นท่าออกกำลังสำหรับฝึกฝนความคล่องตัวยังเป็นท่าที่สามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งตอบโจทย์ความต้องการของคนที่อยากลดน้ำหนักและเบิร์นไขมันส่วนเกินในร่างกายออกไป ทั้ง 6 ท่าที่เราเลือกมาประกอบไปด้วยท่าอะไรบ้าง มาเรียนรู้ไปพร้อมกันได้เลย

Lateral Jumps

ท่าออกกำลังสำหรับฝึกฝนความคล่องตัวที่สร้างประโยชน์ให้กล้ามเนื้อขา ต้นขาและลำตัวในท่าเดียว แต่ประโยชน์สำคัญของ Lateral Jumps การฝึกความมั่นคงของการทรงตัวระหว่างเคลื่อนไหวร่างกายนั้นเอง

เตรียมฝึก Lateral Jumps ถ้ายืนตรงมือทั้ง 2 ข้างวางขนานลำตัวและเว้นพื้นที่สำหรับกระโดดเอาไว้ด้านละ 2-3 เมตร

ก่อนออกแรงกระโดดไปด้านข้างลำตัวโดยใช้ขาข้างที่อยู่ด้านนอกเป็นตัวรับน้ำหนักและใช้แขนทั้ง 2 ข้างช่วยในการส่งตัว

โดยเน้นสปริงตัวที่ต่อเนื่องระหว่างสลับข้ากระโดดไปมา เริ่มจากกระโดดช้า ๆ เป็นจังหวะก่อนเมื่อคุ้นเคยแล้วค่อยเพิ่มความเร็วให้ท้าทายมากขึ้น ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 วินาที

High Knees

หลายคนเข้าใจว่า High Knees คือท่าออกกำลังสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่ที่จริงแล้วท่าออกกำลังที่ใช้พื้นที่เพียง 1 ตารางเมตรท่านี้ยังเป็นท่าที่เพิ่มอัตราการเคลื่อนไหวร่างกายให้รวดเร็วคล่องตัวได้ในท่าเดียวกันอีกด้วย

High Knees ด้วยท่ายืน แขนทั้ง 2 เหยียดตรงขนานลำตัว ก่อนเริ่มเดินย่ำอยู่กับที่ให้หัวเข่ายกทำมุม 90 องศากับพื้นพร้อมกับใช้มือและแขนช่วยในการทรงตัว โดยการแกว่งแขนจะเป็นตัวควบคุมความเร็วในการฝึก เน้นใช้แรงจากข้อเท้าในการช่วยสปริงตัวระหว่างฝึกจะมีผลให้การเคลื่อนไหวร่างกายระยะสั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น ท่านี้ควรฝึก 3 เซต เซตละ 30 – 40 วินาที

Split Jack

Split Jack คือท่าเพิ่มความคล่องตัวที่ฝึกง่ายและมีประสิทธิภาพ ในเวลาเดียวกัน Split Jack ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลากหลายส่วนไม่ว่าจะเป็นหัวไหล่ แขน ต้นขาและน่อง

Split Jack ยืนและย่อเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายพร้อมกับสำหรับการเตะสลับขา ก่อนก้าวสลับอยู่กับที่โดยขาข้างที่อยู่ข้างหน้าจะก้าวออกมาพร้อมการยกแขนข้างเดียวกัน เน้นใช้สปริงข้อเท้าในการกระโดดสลับขา ฝึกเซตละ 30 วินาทีจำนวน 3 เซต

Tuck Jump

อุ่นเครื่องกันเรียบร้อยแล้ว มาต่อด้วยท่ากระโดดที่ต้องใช้แรงมากขึ้นอย่าง Tuck Jump ท่าออกกำลังที่เพิ่มความคล่องตัวในการกระโดดและออกตัววิ่งและเป็นหนึ่งในท่าที่เผาผลาญพลังงานได้ดีมาก ๆ ระหว่างการฝึกในโปรแกรมนี้

Tuck Jump ในท่ายืนยืดอกขึ้นเล็กน้อย ก่อนออกแรงย่อตัวและแกว่งแขนเพื่อกระโดด โดยเน้นให้หัวเข่าขึ้นมาสัมผัสกับอกทุกครั้ง หลังจากกระโดด 1  ครั้งให้วิ่งย่ำอยู่กับที่ประมาณ 2 -3 step ก่อนกระโดดอีกครั้งจนครบเซต ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง

Plyometric Lunge

Plyometric Lunge คือท่าเพิ่มความคล่องตัวที่พัฒนามาจาก Lunge แถมยังบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างไปพร้อมกัน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาที่รับประโยชน์ไปเต็ม ๆ

Plyometric Lunge ด้วยท่ายืน โดยให้ขาด้านขวาก้าวไปข้างหน้าใน Straighten และขาซ้ายที่ก้าวถอยหลัง ก่อนย่อให้ขาขวาตั้งฉากกับพื้นพร้อมเอามือทั้ง 2 ข้างประสานกันที่บริเวณคาง ออกแรงโดดพร้อมสลับขาอีกข้างให้มาอยู่ด้านหน้าและกระโดดสลับขาจนครบเซต ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12 -15 ครั้ง

Plank Jack

ออกแรงในท่ายืนกันมา 5 ท่า มาจบโปรแกรมด้วยท่าเพิ่มความคล่องตัวแนวนอนกันบ้างกับ Plank Jack ท่าที่นอกจากจะเพิ่มความแรงให้กล้ามท้องและสามารถกระตุ้นการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างให้ตอบสนองรวดเร็วไปพร้อมกัน

Plank โดยวางข้อศอกทั้ง 2 ข้างขนานหัวไหล่เพื่อรับน้ำหนักและมือที่จับประสานกันอยู่บริเวณหน้าผากและขาทั้ง 2 ข้างเหยียดยืดไปด้านหลัง

ก่อนออกแรงยกสะโพกขึ้นพร้อมยกขาเตะสลับกาง-หุบให้เป็นจังหวะ ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 วินาที

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่อยากฝึกฝนร่างกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัว สามารถนำแบบฝึกหรือท่าฝึกที่แนะนำไปปรับใช้กับตัวเองได้ และถ้าหากฝึกฝนเป็นประจำเชื่อว่าทุกคนจะได้เห็นผลของการออกกำลังเป็นการใช้ชีวิตประจำวันที่ทำทุกกิจกรรมได้คล่องตัวและรวดเร็วเพิ่มมากขึ้นอย่างแน่นอน

ประโยชน์ของ Plank

กล้ามเนื้อช่วงลำตัวส่วนล่าง เป็นหลัก ซึ่งผลลัพท์ที่ได้จากการ Plank คือช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง

พร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงในแทบทุกส่วนของร่างกาย ช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายนั้นพร้อมสำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่นต่อได้อย่างดี ส่วนวิธีการเล่นท่า Plank นั้นจะต้องทำอย่างไรบ้าง ตามมาดูกันครับ

วิธีทำ Plank

Plank มีวิธีที่ง่ายมากๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ใช้แค่ร่างกายตัวท่านเองเพียงเท่านั้น โดยมีวิธีและเทคนิคดังนี้

  1. เริ่มด้วยการวางท่อนแขนทั้งสองข้างลงบนพื้นเหยียดตัวตรงโดยใช้นิ้วเท้าและท่อนแขนเป็นจุดค้ำยันร่างกายไว้
  2. ยืดแผ่นหลังให้ตรงโดยให้ร่างกายลอยขึ้นมาขนานกับพื้นแล้วค้างไว้
  3. จัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรง อย่าให้หน้าท้องหย่อนหรือเข่างอ

ข้อแนะนำ

  1. ถ้าคุณเพิ่งหัดทำเป็นครั้งแรก เหยียดตัวตรงให้ลอยขึ้นมาจากพื้นแล้วเกร็งหน้าท้องไว้อย่างน้อย 10 วินาที แล้วหยุดพัก
  2. ควรหายใจอย่างช้าๆ ลึกๆ อย่ากลั้นหายใจขณะปฏิบัติ
  3. เพิ่มเวลาในการ Plank เป็นลำดับขั้น เริ่มจาก 30 s, 45 s, 60 s ไปเรื่อยๆ
  4. หัวไหล่ทั้งสองข้างไม่ควรล้ำข้อศอก

5 Minutes Plank
หาก Plank แบบธรรมดาดูซ้ำซากจำเจไป Let’s challenge your body with exercise plans from Darebee Workout เว็บไซท์รวบรวมข้อมูลแผน Exercise ที่น่าเชื่อถือและเข้าถึงได้ฟรีนี้ ที่ท้าให้คุณออกกำลังกายด้วยท่า Plank รูปแบบต่างๆ ต่อเนื่องกันเป็นเวลา 5 นาทีต่อวัน แล้วดูผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นจากการ Plank กัน

เริ่มทำจากบนลงล่าง ไล่เรียงไปตามลำดับ พยายามทำให้ต่อเนื่องที่สุดตั้งแต่ต้นยันจบ อย่าหยุดพักขณะเปลี่ยนท่า

  • Full Plank 60 วินาที
    Plank โดยวางนิ้วเท้าและฝ่ามือลงบนพื้น ยืดแขนตรงแนบลำตัว From toe to head in a line (คล้ายท่าตอนเตรียมวิดพื้น) ทำค้างไว้ 60 วินาที แล้วต่อด้วย
  • Elbow Plank 30 วินาที
    Plank โดยวางนิ้วเท้าและท่อนแขนทั้งสองข้างลงบนพื้น กำมือไว้ ให้ร่างกายเป็นแนวเส้นตรง ค้างไว้ 30 วินาที แล้วต่อด้วย
  • Raised leg plank 60 วินาที
    ขณะที่ยังอยู่ในทำ Elbow Plank ให้ยกขาข้างหนึ่งลอยขึ้นเหนือลำตัวไปเล็กน้อย โดยยกค้างขาค้างไว้ข้างละ 30 วินาที รวมทั้งสองข้างเป็น 60 วินาที แล้วต่อด้วย
  • Side Plank 60 วินาที
    Plank โดยให้ลำตัวหันหน้าไปทางด้านข้าง (ด้านซ้ายหรือด้านขวา) Put one elbow on the floor. เหยียดไปด้านเดียวกับหน้า วางเท้าข้างหนึ่งตะแคงไปกับพื้นThe other foot is stacked, raising the knee to the waist. และหน้าท้องเหนือพื้น มืออีกข้างที่อยู่ด้านบนวางบริเวณเอว ค้างไว้ 30 วินาทีต่อข้าง ทำทั้งสองข้าง แล้วต่อด้วย
  • Full Plank 60 วินาที แล้วต่อด้วย
  • และจบด้วย Elbow Plank 30 วินาที

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *