Menu Close

การไดเอท

การไดเอท ด้วยอาหารจากธรรมชาติ

การไดเอท

การไดเอท เคล็ดลับกิน อาหารลดน้ำหนัก ดีๆจากธรรมชาติเพื่อการไดเอทโดยเฉพาะมีสุขภาพและยังดีต่อใจอีกต่างหาก การกินอาหารตามใจปากตามความชอบโดยไม่คิดอะไรตอนที่อยากกินทั้งของหวานชอบวิ่งสู้เลยโดยไม่คิดจะห้ามใจของตัวเองบอกแค่ว่าวันเดียวเองไม่เป็นไรหรอกเดี๋ยวค่อยลด เล่นหุ้นเริ่มขยายออกแบบนี้ก็ไม่ไหวละนะคงต้องลดหุ่นได้แล้ว

การเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่างกายควบคู่กับการออกกำลังกายคือวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับลดน้ำหนัก การกินยาลดความอ้วนหรืออดอาหารเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้องเลยมีแต่จะเสียสุขภาพ ซึ่งอาหารไดเอทส่วนมากจะเน้นที่ไฟเบอร์สูงเพราะอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้อิ่มนานไม่หิวบ่อยและยังช่วยให้การย่อยอาหารและการขับถ่ายดีด้วย

ผักผลไม้คืออาหารไดเอทที่ดีและมีประโยชน์ซึ่งในผักผลไม้มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ทำให้ระบบขับถ่ายดีแถมยังไม่อ้วนต่างหาก

แอปเปิ้ลเขียว มีน้ำตาลน้อยกว่าแอปเปิ้ลทุกสี การกินแอปเปิ้ลทุกสีวันละ 1 ลูกจะทำให้ไม่ป่วยง่าย แต่ถ้าหากกินแอปเปิ้ลเขียววันละ 2-3 ลูกจะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แอปเปิ้ลเขียวมีเส้นใยอาหารสูงกว่าทุกสีมีแคลอรี่ต่ำแถมไฟเบอร์สูงและไขมันต่ำ การกินทั้งลูกไม่ต้องปอกเปลือกเพราะเปลือกช่วยลดคลอเรสเตอรอล และช่วยให้ระบบย่อยดี

มะเขือเทศราชินี รู้กันดีว่ามะเขือเทศนั้นทำให้ผิวพรรณดีและช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและคุณค่าจะเพิ่มมากขึ้นหากผ่านความร้อน และช่วยกระตุ้นเผาผลาญและมีเส้นใยสูง

แตงกวา ประกอบด้วยน้ำมากถึง 90% กินแล้วจะช่วยให้ขับถ่ายปกติแก้ท้องผูกได้ดีและอีกอย่างนอกจากเอามามาร์คหน้าให้ผิวดีแล้วยังมีสารที่ทำให้การแตกตัวไขมันแคลอรี่ต่ำเส้นใยสูงอีกด้วย

ถั่วแดงเมล็ดใหญ่ ธัญพืชที่มีโปรตีนมากแมกนีเซียมเยอะและเส้นใยสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดี มีไฟเบอร์สูงทำให้อิ่มนานทำให้ไม่หิวบ่อย มีไขมันอิ่มตัวสูงจึงช่วยลดคอเลสเตอรอลและถั่วแดงยังช่วยให้ลดอาการบวมน้ำได้อีกด้วย
และยังมีผลไม้อีกมากมายหลากหลายชนิด ที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำ มีประโยชน์ทั้งนั้น สามารถกินเป็นของว่าง หรือกินตอนหิวได้ แต่การกินอาหารในแต่ละวันต้องกินให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน จำเป็นต่อร่างกายด้วย เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี

ไดเอทอย่างไร ให้สมดุลกับอาหารที่กิน
หลายคนที่ตั้งใจ Lose weight อย่างจริงจัง แต่กลับต้อง Fail ตลอด เพราะไม่ว่าจะทำวิธีไหนก็ No effect ทั้งควบคุมอาหาร Exercise บางคนนั้นใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบTake keto, อดอาหารตามตารางเวลาชีวิต, เลือกทานแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ และยังใช้ตัวช่วยต่าง ๆ อีกมากมายในการลดน้ำหนักกำจัดไขมัน แต่ก็ยังไม่สามารถทำให้น้ำหนักลดลงมาได้เลยแม้แต่ขีดเดียว นั้นเป็นเพราะคุณอาจจะไปโฟกัสผิดจุดอยู่ก็ได้ค่ะ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้สมดุลนั้น เป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักหรือไดเอท เพราะคุณจะต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายในปริมาณสัดส่วนที่เหมาะสมของแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นการบริโภคอาหารมื้อหลักหรือเครื่องดื่มก็ตามแต่ ปริมาณเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญที่จะให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้สำหรับการลดน้ำหนัก

กลุ่มอาหารในการลดน้ำหนัก

คำแนะนำต่อไปนี้ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพที่สมดุลที่ดีนั้นควรทำสิ่งต่อไปนี้

  • ทานอาหารที่มี High in dietary fiber  อาทิเช่นเช่น Potatoes, bread, rice or pasta โดยควรจะเลือกเป็นแบบชนิดโฮลวีทที่มีส่วนผสมจากเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ที่มีสารอาหารและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า
  • มีทางเลือกผลิตภัณฑ์จาก Milke อาทิเช่น Soy milk beverage or almond milk ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดัสำหรับคนที่มีแพ้นมวัว อีกทั้งยังมีแคลอรี่อาหารที่ต่ำกว่าด้วยนะคะ
  • ทานถั่วหรือพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ รวมถึง Meat, fish, eggs, meat และแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ที่ทำให้อิ่มท้อง
  • เลือกทานแต่ Good oil หรือไขมันไม่อิ่มตัว คุณควรหลีกเลี่ยงอาการทอดที่ใช้น้ำมันพืชในการทอด ให้คุณลองเปลี่ยนมาใช้ Olive oi  สำหรับใครที่อยากหลีกเลี่ยง oil ไปเลยแนะนำให้ใช้ Oil free fryer ในการปรุงอาหารค่ะ และหันไปปริมาณไขมันดีจากอะโวคาโดหรือปลาแซลมอนแทน โดยอย่าลืมทานในปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะ
  • Drink a lot of water หรือ Drink water ในปริมาณที่ร่างกายต้องการอย่างน้อย 6 ถึง 8 แก้วต่อวัน เพราะน้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในร่างกาย โดยประมาณร้อยละ 60% – 70% ของร่างกายนั้นเป็นของเหลว
  • หากคุณชอบทานอาหารและเครื่องดื่มที่มี High in fat, salt and sugar ให้คุณทานเหล่านี้ให้น้อยลง และควรเพิ่ม Fruits and vegetables และอาหารที่ให้กากใยหรืออาหารเสริมไฟเบอร์สูง เพื่อสุขภาพที่ดี
  • พยายามเลือกอาหารที่หลากหลาย เพื่อที่คุณจะได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่

คำแนะนำเหล่านี้ไม่สามารถใช้ได้กับเด็กอายุต่ำกว่า 2 ปีได้ เพราะมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน

5 A Day คืออะไร
ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่รวมถึงใยอาหารที่ดี คุณควรบริโภคมากกว่าหนึ่งในสามของอาหารที่คุณกินทุกวัน ซึ่งหากคุณอยากมี่สุขภาพที่ดีควบคู่ไปกับการลดน้ำกนักด้วยแล้วนนั้น แนะนำให้คุณกินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนทุกวัน มีหลักฐานว่าคนที่กินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วนมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางชนิดลดลง ซึ่งการทานอาหาร 5 ส่วนนั้นไม่ยากอย่างที่คิด

  • ผักและผลไม้สดในรูปแบบกระป๋องหรือแช่แข็ง 80 กรัม
  • ผลไม้แห้ง 30 กรัม (หนึ่งช้อนโต๊ะ) โดยไม่แต่งใส่ความหวานปรุงแต่งเพิ่มเติม เล่นการเพิ่ม ลูกเกดลงในอาหารเช้าซีเรียลก็เป็นวิธีที่ง่ายที่จะได้รับไปแล้ว 1 ส่วน
  • น้ำผลไม้หรือสมูทตี้ 150 มล. ต่อแก้ว แต่ไม่ควรดื่มมากกว่า 1 ส่วนต่อวันเนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลและสามารถทำลายฟันของคุณได้
  • เลือกทาน แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ หรือผลไม้ที่มีขนาดใกล้ เพียง 1 ส่วนต่อวัน เป็นมื้อว่าง
  • ในตอนเย็นทานผักส่วนหนึ่งพร้อมกับอาหารเย็น และผลไม้สดพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ สำหรับเป็นของหวาน

อาหารประเภทแป้ง สำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารประเภทแป้งกับการลดน้ำหนักนั้นเป็นที่คุรต้องระวัง เพราะหากเลือกทานผิดประเภทหรือปริมาณที่ไม่เหมาะสม อาจจะทำให้เป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณล้มเลิกกลางคันได้ การเลือกโฮลเกรนที่มีทั้งธัญพืช หรือธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีท และขนมปังโฮลวีต โดยอาหารประเภทแป้งเหล่านี้จะมีเส้นใยมาก รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าปกติ

นมและอาหารที่ทำจากนม
นมและอาหารที่ทำจากนม อาทิเช่น ชีสและโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ทั้งยังยังมีแคลเซียมสูง ซึ่งช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง คุณควรเลือกนมไขมันต่ำเช่นเดียวกับ ชีสแข็งไขมันต่ำ (hard cheeses), เนยแข็งสดไขมันต่ำ (cottage cheese) และโยเกิร์ตน้ำตาลน้อย (lower sugar) นอกจากนี้คุณยังมีทางเลือกผลิตภัณฑ์นมจากแหล่งที่มาอื่นที่ไม่ใช่แค่นมวัว อาทิเช่น เครื่องดื่มถั่วเหลืองเป็นต้น

โปรตีนกับการลดน้ำหนัก
ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ รวมถึง เนื้อปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง อีกทั้งยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย

โดยเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่ดีรวมถึงเหล็กสังกะสีและวิตามินบี นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งหลักของวิตามินบี 12 คุณควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และเน้นเป็นสัตว์ปีกและไม่ควรกินหนังอาทิเช่นหนังไก่ เพื่อรักษาปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวัน พยายามกินเนื้อแดง และลดอาหารจำพวก เบคอน แฮมและไส้กรอกให้น้อยลง

ไข่และปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณควรกินปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งปลาที่มีไขมันดีในอัตรา 1 ส่วน คุณสามารถเลือกทานเนื้อสัตว์ได้จากอาหารสด, อาหารแช่แข็ง หรืออาหารแบบบรรจุกระป๋อง แต่จำไว้ว่าปลากระป๋องและอาหารที่รมควันมักจะมีเกลือสูง

สำหรับถั่วนั้น มันมีไขมันต่ำมากและมีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สูง ถั่วมีใยอาหารสูง และถั่วที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติเหมาะสำหรับทำให้เป็นอาหารว่างดีที่สุด แต่ถั่วนั้นยังคงมีไขมัน หากรับประทานมากเกินไปไขมันในร่างกานอาจอยู่ในระดับสูง ดังนั้นควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ ประมาณ 1 กำมือ

ไขมันกับการลดน้ำหนัก
ไขมันในอาหารเป็นสิ่งจำเป็น แต่โดยทั่วไปคนสมัยใหม่มักนิยมกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไป และสิ่งสำคัญคือการได้รับไขมันส่วนใหญ่ของคุณจากน้ำมัน การเปลี่ยนไปใช้ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ และโปรดจำไว้ว่าไขมันทุกประเภทมีพลังงานสูงและควรทานในปริมาณเล็กน้อย

ไขมัน น้ำตาล และเกลือ

  • การทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้
  • การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและฟันผุ
  • การทานเกลือมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง

คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่?

ผู้คนส่วนใหญ่มักจะละเลย และปล่อยตัวเองให้กินอย่างตามใจปาก จนเกิดปัญหาน้ำหนักเกินมาตรฐานจนเป็นโรคอ้วนในที่สุด ตรวจสอบว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมหรือไม่โดยใช้เครื่องคิดเลข BMI หรือใช้เครื่องชั่งน้ำหนักอัจฉริยะที่จะคำนวนค่าต่าง ๆ ที่คุณจำเป็นต้องรู้ทั้งหมดอย่าง่ายดาย

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถใช้วิธีที่เราแนะนำไป และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *