Menu Close

การเพิ่มกล้ามเนื้อ

เคล็ด(ไม่)ลับ กับการเพิ่มกล้ามเนื้อ อกในเวลาสั้นๆ

การเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อ กล้ามอก คือหนึ่งในส่วนของกล้ามเนื้อที่เหล่าชายหนุ่ม มักจะให้ความสำคัญมากเป็นอันดับต้นๆ เนื่องจากหน้าอกที่ขยายใหญ่ ได้รูปสวยงามจะช่วยสร้างความมาดแมนและเป็นเสน่ห์ให้แก่ตัวเองมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยเสริมบุคลิก โดยเฉพาะการสวมเสื้อยืดบางๆ ยิ่งช่วยสร้างความโดดเด่นให้กับพวกเขามากขึ้น จึงไม่แปลกที่นักเพาะกายพยายามมองหาท่าที่ใช้สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งเป็นท่าที่เรียกได้ว่าต้องใช้เวลาและความอดทนอยู่พอสมควร เนื่องจากเป็นส่วนกล้ามเนื้อที่อยู่กลางร่างกาย หนุ่มๆ ที่มีหน้าอกสวยได้รูปจึงมีความภาคภูมิใจในตัวเองมากเป็นพิเศษ และต่อไปนี้คือเคล็ดลับของการสร้างกล้ามอกในระยะเวลาสั้นๆ เรามาดูแนวทางของการสร้างกล้ามอกต่อไปนี้กันเลยคะ

มารู้จักกับ Superset
เทคนิคนี้โดยทั่วไปมักถูกใช้ในนักเพาะกายที่ผ่านการเล่นกล้ามมาแล้วระยะหนึ่ง และเป็นตารางการฝึกที่ถูกจัดเอาไว้ในลำดับท้ายๆ แต่สำหรับในที่นี้จะขอยกให้มาเป็นการฝึกอันดับแรกสำหรับมือใหม่ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นและสร้างความอดทนให้กับผู้เล่น เป้าหมายคือการปั้มกล้ามให้ลึกเข้าไปทั่วทุกมัด โดยต้องให้อยู่บนพื้นฐานคือมีความหนักมากพอ เต็มที่กับการเล่น และมั่นใจว่าท่าที่เล่นจะต้องสามารถทำได้ก่อนเล่นผู้เล่นจะต้องวอร์มอัพร่างกายให้ชินก่อน เริ่มจากการวอร์มด้วยคานเปล่าๆ 12 ครั้ง ตามด้วยการวอร์มแบบน้ำหนักเบาอีก 20 ครั้ง จากนั้นให้ตามด้วยท่าเล่นปกติที่ต้องการเล่น 6 ครั้ง สลับกับการวอร์มไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินโดยเริ่มต้นที่ใช้เล่นดังต่อไปนี้

Bench Presses ควบคู่กับ Cable Crossovers
Flat-bench press การเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นท่าที่ถือได้ว่ามีความเหมาะสมและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับ Building the pectoral muscles เรียกได้ว่าไม่มีท่าไหนที่จะดีไปกว่าท่านี้อีกแล้ว After hard training ด้วยท่านี้มากพอ ก็ควรจะตามด้วยท่า Cable Crossovers ด้วยปริมาณน้ำหนักที่มากพอจะสามารถยกได้

Incline Dumbbell Presses ควบคู่กับ Pushups
Both of these moves begin after the last pose. โดยเริ่มที่ Incline Dumbbell Presses หลังการวอร์ม 12 ครั้ง จนรู้สึกว่าหมดแรง แล้วต่อด้วย Pushups ทำจนกว่าจะรู้สึกว่าไม่สามารถเล่นต่อไปได้อีก

Incline Dumbbell Fly with Dips

สุดท้ายเป็นท่าที่จะสร้างความทรมานของกล้ามเนื้อให้กับคุณเป็นอย่างมาก เมื่อสิ่งนี้คือท่าจบจากกล้ามเนื้อที่อ่อนหล้าและเจ็บปวดอย่างเต็มที่ เป็นท่าที่จะมีผลต่อกล้ามอกโดยตรง ซึ่งก่อนเล่นจะต้องมีการวอร์มทุกครั้ง และยกต่อเนื่อง 12 ครั้ง ซึ่งอาจจะถึงหรือไม่ถึงก็ได้

ทั้งหมดที่กล่าวมานี้จะช่วยให้คุณมีอกสวยได้ในระยะเวลาไม่เกิน 12 สัปดาห์ เพียงเท่านี้การเล่นกล้ามอกก็จะกลายเป็นเรื่องง่ายๆ แต่จะต้องแลกมาด้วยความอดทนและพยายามเป็นอย่างสูงเท่านั้นเอง

เพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ ด้วยท่า Bodyweight เหล่านี้

ทำอะไรนิดหน่อยก็เหนื่อยก่อนใครไหมครับ นั่นคืออาการของความอ่อนล้า เป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังไร้พลัง แม้กระทั่งผิวหน้าก็ดูโทรม ไม่สดชื่น

Research results หลายชิ้นชี้ว่าการออกกำลังกาย เป็นการ Charging power และแก้ปัญหาความอ่อนล้าได้ดีที่สุด และถ้าออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นนิสัย ร่างกายจะกระปรี้กระเปร่า พร้อมรับมือกับกิจกรรมในวันรุ่งขึ้นได้เต็มที่ ซึ่งถ้าจะออกกำลังกายทั้งที เรามีวิธีที่สามารถเพิ่มกล้ามในส่วนสำคัญๆ เพื่อเสริมสร้างบุคลิกได้ในเวลาเดียวกันมาฝาก ที่สำคัญคือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ อีกด้วย

Bodyweight คือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักร่างกายของเราทำหน้าที่แทนอุปกรณ์ ซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในต่างประเทศ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การเล่น Bodyweight อาจจะไม่ถึงขั้นทำให้เรากล้ามใหญ่โตขนาดนั้น

ต้องอาศัยการออกกำลังแบบ Weight Training ควบคู่ไปด้วย ดังนั้น Bodyweight จึงเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับแน่นขึ้นแบบพองาม ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ถือเป็นการ Recharge Energy ให้ร่างกายพวกเราได้เป็นอย่างดี เรียกว่าบำรุงจากข้างในออกมาข้างนอก เมื่อร่างกายแข็งแรง หุ่นดีขึ้น ความมั่นใจมากขึ้น อะไรๆ ก็ดูดีขึ้นในที่สุด ใครอยากมีร่างกายที่เพอร์เฟค สมองแจ่มใส ใบหน้าเปล่งปลั่ง ไม่ต้องรอช้ามาเริ่มกันเลย

เราจะแบ่งออกเป็น Bodyweight สร้างความฟิตแอนด์เฟิร์มโดยเริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อโดยรวมในร่างกาย ไปจนถึงการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน อย่างกล้ามหน้าท้องแน่นๆ ลีนๆ ไปจนถึงกล้ามแขน กล้ามขา ใครอยากเพิ่มตรงไหน เลือกปฏิบัติกันได้ตามใจชอบเลย

Full Body (ทั้งร่างกาย)

Plank

เริ่มต้นด้วยท่าสุดสามัญอย่างท่า Plank  เป็นท่าง่ายๆThat we will use the arms as the weight of the whole body และสามารถช่วยให้ร่างกายกระชับได้ทุกส่วน เริ่มจากนอนราบไปกับพื้น แล้วชันแขน หลังตรง เกร็งหน้าท้อง พยายามทำให้ร่างกายขนานไปกับพื้น ก้นอย่าโด่ง ค้างไว้ตั้งแต่ 30 วินาที ไปจนถึง 2 นาที แล้วแต่ความอึดของตัวคุณ เหมือนจะง่าย แต่ส่วนใหญ่จะไม่พ้น 30 วินาที

Tuck Jump

ท่านี้ง่ายมากๆ และเชื่อว่าทุกคนก็สามารถทำได้ ท่านี้ไม่ต้องอาศัยทักษะอะไรมาก แค่ยืนตัวตรง แล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่คุณทำได้ ฟังดูง่าย แต่จุดสำคัญคือพยายามอย่ากางขาออก ให้กระโดดแล้วเก็บเข่า เก็บขาให้ดี แล้วก็ทำใหม่อีกรอบ กระโดดให้สูง และเร็ว ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

Legs (กล้ามเนื้อขา)

Wall Sit

ท่านี้ต้องอาศัยตัวช่วยซึ่งก็คือผนังบ้าน โดยท่านี้เราจะใช้ After attached to the wall or wall แล้วนั่งแบบเก้าอี้อากาศ แต่เราจะใช้กำแพงเป็นตัวยึด นั่งค้างไว้ 0 – 45 seconds คุณจะรู้สึกตึงๆ ที่ขา นั่นล่ะกล้ามเนื้อกระชับๆ กำลังมาแล้ว

Squat

ท่านี้เป็นท่าที่จะได้ทั้งก้นที่กระชับ และกล้ามเนื้อขา We believe that everyone should be familiar with this position. ไม่มีอะไรยากเลย แค่ยืนตรง แยกขาออกจากกันให้ขนานกับหัวไหล่ ย่อลง ทิ้งน้ำหนักไปที่ก้นและต้นขา แล้วกลับมายืด แล้วย่อ ทำทั้งหมด 15 ครั้ง

Chest & Back (กล้ามเนื้ออก และหลัง)

Standard Push-Up

Very basic สำหรับผู้ชายทุกยุคสมัย ท่านี้คงไม่ต้องอธิบายอะไรมากนัก The back of the neck is straight. วางแขนให้ไหล่และมืออยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ลงช้าๆ ขึ้นช้าๆ โดยให้หน้าอกเกือบชิดกับพื้น หรือกะประมาณ 1 กำปั้นกำลังดี วิดพื้นให้ได้วันละ 50 – 100 ครั้งจะดีมาก มีหลายคนที่วิดพื้นวันละ 100 ครั้ง จนกล้ามเนื้อหน้าอกแน่นขึ้นไปตามๆกัน โดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยอะไรเลยมาแล้ว

Superman

Who wants to be a superhero? คราวนี้เราจะได้เป็นฮีโร่กันสมใจอยาก ด้วยการเลียนแบบท่าของ Superman เริ่มจากการนอนราบไปกับพื้น Spread arms กางขาออกเหมือนจะบิน ถ้าพูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ให้ส่วนท้อง เป็นส่วนเดียวของร่างกายที่จะติดอยู่กับพื้นเท่านั้น แล้วเกร็งค้างไว้ 10-15 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต รับรองว่างานนี้เมื่อยแน่นอน

Shoulders & Arm (หัวไหล่ และแขน)

Ticeps Dip

This position requires a bit of equipment. แต่เป็นอุปกรณ์ที่บ้านไหนๆ ก็ต้องมี ซึ่งก็คือเก้าอี้ ถ้าไม่มีจะใช้ขอบเตียง หรือโซฟาแทนก็ได้ วิธีการก็คือ Squat ที่พื้น แล้วนำมือไปวางไว้ที่ขอบเก้าอี้ พยายามให้แขนเป็นมุมฉาก 90 องศา หลังจากนั้นให้ดันตัวขึ้นด้วยแขน ขึ้นลง ขึ้นลง ประมาณ 10 -15 ครั้ง ท่านี้ได้กล้ามเนื้อ Ticeps ไปเต็มๆ

Arm Circles

Not difficult at all ไม่มีอะไรที่ยากเกินความสามารถของคุณเลย นั่งเฉยๆWatch tv, watch movies ก็สามารถบริหารท่านี้ได้ เพียงแค่กางแขนออกวาดแขนเป็นวงกลมเล็กๆ วาดไปข้างหน้า 50 ที วาดไปข้างหลังอีก 50 ที ต้นแขนย้วยๆ รับรองหายแน่นอน ทำตอนไหนก็ได้ ในที่ทำงาน หรือตอนดูหนังชิลๆ อยู่ที่บ้านก็ได้เหมือนกัน

Core (หน้าท้อง)

Flutter Kick

แม้จะดูสาวไปหน่อยสำหรับท่านี้ แต่มีประโยชน์และนักกีฬาทั่วโลกก็ทำกัน Just lie down on the floor. ถ้าระดับเริ่มต้น ให้นำมือวางไว้แนบลำตัว แต่ถ้าอยากจะไปขั้นแอดวานซ์ ให้นอนทับมือตัวเอง ให้เกิดช่องว่างระหว่างก้นกับพื้น หลังจากนั้นให้ยกขาขึ้นแบบขนานกับพื้น สลับกันซ้ายขวา ซ้ายขวา ท้องจะเกร็งสะใจแน่นอน

Bicycle

ไม่มีเวลาออกไปปั่นจักรยาน ก็มาปั่นจักรยานอากาศง่ายๆ บนเตียงแทนได้ This pose is super easy. เพียงแค่นอนราบไปกับพื้น Lift your feet pointing at the ceiling. จากนั้นก็ทำท่าเสมือนกับว่าปั่นจักรยานอยู่ แต่ให้สลับการยืดเหยียดขา ด้วยการบิดเอวไปด้วย เหยียดเท้าซ้าย บิดเอวขวา เหยียดเท้าขวา บิดเอวไปทางซ้าย ทำเป็นประจำทุกวัน เพื่อการเห็นผลที่ทันใจ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *